Сырная запеканка с рисом и брокколи

Ингредиенты (на 8 порций):

2,5 ч. ложки растительного масла
¼ чашки пропаренного коричневого риса
4 чашки нежирного и несоленого куриного бульона
350 мл 1%-го молока
1,2 кг брокколи, разобранной на небольшие соцветия
1 мелко нарезанная большая луковица
2 мелко нарубленных зубчика чеснока
2/3 чашки нарезанного соломкой сыра (типа чеддер)
¼ ч. ложки сухой горчицы
3 ст. ложки тертого сыра типа «Пармезан»
Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления:

Налейте в кастрюлю достаточного размера воды, немного подсолите и доведите до кипения. Выложите в воду брокколи, выключите огонь, и дайте ей постоять 2 минут. Затем воду слейте и дайте капусте хорошо стечь.

Тем временем разогрейте растительное масло в кастрюле, выложите в нее сухой рис и обжарьте его 1-2 минуты. Затем влейте бульон и молоко и доведите до кипения. Когда жидкость закипит, убавьте огонь, закройте крышкой и варите на медленном огне примерно 20 минут, пока рис не станет мягким.

Вылейте оставшееся масло на большую сковороду, выложите лук и пассируйте 3 минуты, затем добавьте чеснок и брокколи и продолжайте готовить еще 2 минуты. Выключите огонь.

В эту же сковороду выложите готовый рис, нарезанный соломкой сыр, перец, соль, горчицу. Все осторожно, но тщательно перемешайте.

Разогрейте духовку до 220°С. Смажьте маслом форму для запекания размером примерно 20 х 30 см, выложите в нее готовую смесь, посыпьте тертым сыром и запекайте примерно 15 минут.

В 1 порции:

белков – 14 г

жиров – 6 г

углеводов – 38 г

Энергетическая ценность 1 порции – 250 ккал

(«Diabetes Forecast», декабрь 2010)